平日飲食的食物搭配最好將干擾鐵吸收的食物與含鐵食物錯開利用，例如早餐攝食含鈣豐富的乳製品，晚餐攝食含鐵豐富的食物，咖啡和茶宜在飯後一小時之後食用。除了紅肉、肝腎內臟、血液等動物性食品之外，含鐵豐富的食物還有貝類、黃豆、绿葉蔬菜、紫菜、豆類、堅果類等等。動物性食物的吸收率又比植物性的鐵質來源好。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可以與果汁(橘子汁)共飲﹐因為維生素C有助於鐵質的吸收。相對的﹐鐵劑不要與牛奶共食﹐因為牛奶會抑制鐵質的吸收。缺鐵性貧血患者飯後也不宜立即飲用咖啡和茶﹐其中的鞣酸也會抑制鐵質的吸收。
優良鐵質排行榜食物~~排名 食物名稱 含鐵量/毫克
1 紫菜 90.4
2 黑芝麻 24.5
3 柴魚片 15.3
4 文蛤 12.9
5 榖類早餐品 12.4
6 蓮子 12.3
7 紅莧菜 12.0
8 豬肝 11.0
9 紅豆 9.8
10 黃豆 7.4
鐵每日補充量：成年男子12mg，女性18mg，孕婦和哺乳28mg。
*含鐵豐富的各類食物
1. 肉類
含鐵1-5 毫克/100公克:豬心、豬舌、豬腎、雞心、雞肝、雞胗、牛腱、牛腿
肉、牛肉條、牛後腿股肉、豬肉條、豬肝連、牛腩、熱狗、雞肉鬆鴨賞、鴨肉、鵝肉、牛小排、羊肉
含鐵 5毫克 /100公克:豬血、鴨血、鵝腿肉、豬血糕、豬肝
2.魚貝類
含鐵1-5 毫克/100公克:蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆、大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖、紅 蟳、鰹魚、大目鮪、鯖魚、烏魚、干貝
含鐵: 5毫克 /100公克: 西施舌、牡蠣、文蛤、九孔、小魚干、蝦皮、章魚
3.蔬菜類
含鐵1-5 毫克/100公克:莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、香樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼 蒿、川七、芫荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、
油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、 空心菜、油菜
含鐵: 5毫克 /100公克: 紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜
4.豆類
含鐵5 毫克/100公克: 毛豆、豌豆、臭豆腐、蠶豆、黑豆、小方豆干、素雞、綠豆仁、素火腿、粉 絲、豆腐、花豆、百頁、凍豆腐、菜豆、日式炸豆皮、小三角油豆腐
含鐵: 5毫克 /100公克: 黃豆、皇帝豆、紅豆、綠豆、豌豆、米豆、素肉鬆、干絲、五香豆干
5.堅果種子類
含鐵1-5 毫克/100公克: 無花果、松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威
夷火山豆、花生醬、蓮 子
含鐵 5毫克 /100公克: 白芝麻、西瓜子、腰果、菱角
6.水果類
含鐵1-5 毫克/100公克: 黑棗、紅棗、芒果乾、楊桃乾、葡萄乾、龍眼乾
食物類
紫菜含鐵46.8mg，
蝦皮含鐵16.5mg，
海蜇皮含鐵17.6mg，
黑芝麻含鐵26.3mg，
黑木耳含鐵11.9mg。
還有動物肝臟、紅色肉類(如牛、豬肉)
魚類、蛋黃、豆類。
蔬菜類
其實深綠色蔬菜類皆含量豐富；
尤其以茼蒿、菠菜、芹菜、茴香、小白菜更好。
水果類
番茄、櫻桃、杏、桃、李子、葡萄、紅棗、鳳梨、楊梅、柳橙、橘子、柚子、無花果含量較多。
補鐵提示(紅色為超重點)
1.除患缺鐵性貧血症的人之外，其他人應避免補充鐵劑，日常補鐵吃含鐵食物就可以了，所以您這種情況鐵劑可以少補充，但不要完全中斷比較好，以循序漸進的方式，食療搭配鐵劑，之後視情況再停止服用鐵劑。
2.首選動物性食物，因動物性食物中所含的鐵為血紅素鐵，能直接被腸道吸收，植物性食品中所含的鐵必須先在胃酸作用下，成為亞鐵離子，才能被腸道吸收。
3.少喝茶和咖啡。茶和咖啡中含有能使鐵沉澱的物質，不利鐵吸收。
關於「鐵」－
成年人體內含有4 -5克鐵，70%存在於血紅蛋白、肌紅蛋白，其餘30%為儲存鐵，主要儲存在肝、脾和骨髓中。鐵是合成血紅蛋白的主要原料之一。血紅蛋白重組可以使人精神百倍，渾身有力氣。
如果你有以下情況，可能鐵過多：血液化驗報告鐵蛋白濃度過高。過剩的鐵會促進自由基形成，損害動脈壁細胞，損傷心肌。血液中鐵蛋白濃度每上升1%，心臟病發作的危險性就會提高4%。當血液中鐵蛋白濃度達200mg/L時，心臟病發病率會高出3倍。
其實人體內的鐵是時常保持在「生銹」的狀況﹐因為鐵在人體中最重要的功能﹐就是形成紅血球中的血紅素﹐把氧氣帶到全身的每個角落﹐鐵質也就時常保持於氧化的「生銹」狀況﹐和喝水也沒有什麼關係。它也是許多酵素的成份﹐參與多種酵素反應。缺乏鐵質最直接的問題就是影響血紅素的形成﹐造成貧血﹐使血液運送氧氣的能力下降。造成疲勞﹐臉色蒼白﹐指甲斷裂上彎﹐並影響對疾病的抵抗力。
鐵質的攝取量
為什麼鐵質會被說成是「女人的營養素」？因為女性每個月生理期會有血液的損失﹐連帶地造成鐵質的流失﹐因此每日營養素建議攝取量（RDNA）建議成年女性每日應攝取15毫克的鐵質﹐男性只需10毫克﹐停經後的婦女建議量則降至10毫克﹐和男性一樣。青春期的男性由於肌肉的生長﹐鐵質的需要量比成年男性多﹐每日15毫克。肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜中都含有豐富的鐵質﹐而又以肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收較好。
青壯年的男性鐵質缺乏的非常罕見﹐缺鐵的案例僅集中於65歲以上的老人及青少年。相對來說﹐女性缺鐵的比例就高多了﹐女性缺鐵的比例達10.7%﹐是男性的五倍﹐又以30~50歲的年齡層最為嚴重﹐達14.2%。女性比男性需要更多的鐵﹐但是她們的鐵質攝取量卻不及他們﹐也很少達到RDNA的建議量。
攝取時需注意
鐵質有可能不足的﹐那有沒有攝取過量而中毒的？最常見的就是小孩把鐵劑當糖果吃了一堆。有些成年男性的鐵質可能會過量﹐他們因為體質的關係﹐對鐵質的吸收比常人好﹐就有可能造成鐵質的過量累積﹐最後傷及肝與心臟﹐也有學者認為這是腦中風及心血管疾病的危險因子﹐此外鐵質過多也會增加自由基的產生。重症地中海型貧血也有類似的問題（並不是所有的貧血都是缺鐵造成的）﹐甚至需要注射排鐵劑治療。對於鐵質過量的男性而言﹐反而應該控制肝臟與紅肉的攝取﹐定期捐血也會有幫助。
孩子害怕喝水會造成身體「生銹」﹐媽媽少不得要說明安慰一番。但是當媽媽的﹐也不要忘記照顧好自己﹐要知道自己是不是真的貧血？定期的健檢﹐是最直接簡易的方法。
如何補鐵 我們在「作個百分之百的女人」一文中作了個特寫﹐將蘋果補鐵的誤會給說清楚講明白了。蘋果既然不能補鐵﹐有哪些食物可以補鐵？菠菜及葡萄嗎？
食物中或多或少都有些鐵質﹐鐵質豐富的食物也不少﹐但吸收率就差了很多。肝臟﹑豬血﹑紅肉等食物的吸收率之所以好﹐是因為這些食物的鐵質是以血紅素的狀態存在的﹐一般人的吸收率可達百分之二十幾﹐缺鐵的人吸收率更高達35%。其他的鐵質來源吸收率通常低於百分之十。
維生素C及肌肉蛋白質也有助於鐵質的吸收﹐缺鐵﹑懷孕及住高山的人﹐對鐵質也有較好的吸收率。相對的﹐植物中的植酸﹑草酸﹑膳食纖維﹑茶與咖啡﹑黃豆及牛奶中的蛋白則會抑制鐵質的吸收。胃病患者吃的制酸劑﹐因為抑制胃酸分泌﹐也會降低鐵質的吸收率。其他的礦物質如鈣﹑鋅﹑銅等攝取過量﹐對鐵質的吸收也會造成影響。
因此要補充鐵質﹐應適量增加肝臟與瘦肉的攝取﹐飯後不要馬上飲用茶與咖啡。如果攝取鐵質營養補充劑﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質﹐但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃以免影響吸收。素食者吃全穀類及綠色蔬菜時應搭配維生素C豐富的食物（如柑橘類水果）﹐以增加吸收。
傳說菠菜及葡萄可以補鐵﹐也是以訛傳訛的誤會。菠菜的鐵含量和一般綠葉蔬菜差不多﹐而且草酸含量很高﹐吸收率更差。據說當年檢測菠菜的含鐵量時擺了個烏龍﹐檢驗結果點錯了小數點﹐因此傳出了菠菜含鐵特別高的錯誤訊息。葡萄含鐵量不高﹐也不是理想的補鐵食物。
如何補鐵
◎缺乏鐵質會造成貧血﹑疲勞﹑臉色蒼白﹑指甲斷裂上彎﹑影響抵抗力。
◎建議鐵質每日攝取量：成年女性15毫克，男性10毫克，停經後的婦女10毫克，青春期的男性由於肌肉的生長每日需15毫克。
◎含豐富鐵質食物：肝臟﹑豬血﹑紅肉﹑紫菜﹑蛋﹑全穀類﹑乾果類﹑綠色蔬菜。
◎肝臟﹑豬血﹑紅肉的鐵質是以血紅素的狀態存在，吸收率較好。
◎想要補充鐵質，應適量增加肝臟與瘦肉的攝取，且飯後不要馬上飲用茶與咖啡。
◎攝取鐵質營養補充劑時﹐可與果汁共飲﹐以藉由維生素C幫助吸收鐵質，但不要與牛奶共食﹐也不要和鈣片一起吃，以免影響吸收。
留言列表
